Перейти к содержимому

Добро пожаловать на Форум Пуз-Карапуз!
Войдите на форум под своими учётными данными или зарегистрируйтесь,что бы получить доступ ко всем функциям нашего форума !
Войти в аккаунт Регистрация
Фотография

Расчет калорийности рациона


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 5

#1
Ann@-/--

Ann@-/--

    Вечный двигатель

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1 620 Cообщений
  • Пол:Женщина
  • Город:Израиль, Петах-Тиква
  • Интересы:Бисероплетение. Мастер, дизайнер, преподаватель.
  • Реальное имя:Анна
  • Первенец:Даниэль
  • Возраст:33 года

Энергию для жизни мы берем из пищи, а не от солнечного света. Поэтому придерживаться необходимого кол-ва калорий в рационе достаточно важно. Почему нельзя перебирать ясно - они не расходуются и уходят в запасы. Так нас устроила природа, по ее мнению завтра наступит тяжелое время и все сгодится. Но и слишком большой дефицит, например при строгих диетах, вредит процессу сброса веса. Первые килограммы уходят достаточно быстро, но потом организм старается подстроить свою деятельность под то, что приходит к нему с пищей и замедляет обменные процессы, также готовясь в случае увеличения калорийности складировать все с удвоенной скоростью. Поэтому необходима золотая середина.
Готовим калькуляторы. Я приведу 2 формулы расчета, у каждой из них есть плюсы и минусы в использовании.

 

1.
Определяем необходимый минимум, который организм тратит на обычную жизнедеятельность - рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д., RMR (resting metabolic rate). Иногда его называют еще BMR (basic metabolic rate)

 

Это женский вариант формулы.
RMR= 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

 

Для определения калорийности с учетом уровня актвиности умножьте RMR на необходимый в вашем случае коэффициент:

 

сидячий образ жизни - 1.2
легкие тренировки, спорт 1-3 раза в неделю - 1.375
умеренные тренировки/спорт 3-5 раз в неделю - 1.55
интенсивные тренировки/спорт 6-7 раз в неделю - 1.725
очень интенсивные трнеировки/спорт, физическая работа или тренировки по 2 раза в день - 1.9

 

Таким образом вы получаете минимальное кол-во калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ веса.
Для похудения надо создать дефицит. Либо берут среднее кол-во типа 500 ккал, при этом учитывается что часть дефицита создается с помощью спорта, а часть с едой.
Либо отнимают 15-20%.
НО, если вы ведете сидячий образ жизни полученное число будет меньше RMR. Этого я делать не советую, лучше добавить активности.
Если вы беременны или кормите малыша ваш рацион наоборот должен превышать норму (!!!) на 500 ккал.

 

2.
RMR= вес (в кг) х 22.

 

Прибавьте к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно где-то треть RMR или меньше!

 

Прибавьте к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 250 - 400 калорий.
Одна из форм для расчета - http://www.exrx.net/...CalRequire.html

 

Теперь отнимите 20% от полученного числа. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес. В дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже. От конечного числа отнимите 20%.

 

Для того чтобы определить сколько вы едите сейчас надо вести дневник. Записывайте в него все что съедено в течении 3-5 дней. Затем находите среднее арифметическое.
Для подсчетов есть программы, таблицы калорийности и состава. И в сети тоже.
Самая известная, но так как бесплатная, не очень удобная считалка - http://calories.ru/
Хороший список продуктов с описанием состава - http://www.sunduk.ru...pts/AllProd.htm
Если вы едите больше - снижайте калорийность постепенно. Лучше это производить за счет ввода более здоровых продуктов.
Если вы едите меньше - спешить тоже не надо. Организм уже в круговой обороне. Поэтому добавляем по 30-40 ккал в день-два. При этом нельзя забывать про занятия и качество питания. Опять здоровые продукты и то куда их можно нормально употребить, не складируя.



#2
adamochka

adamochka

    Суперзвезда

  • Новичок
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 4 020 Cообщений

по поводу калорий у меня вопрос: большая ли разница в калориях куриной ножки и грудки?



#3
Ann@-/--

Ann@-/--

    Вечный двигатель

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1 620 Cообщений
  • Пол:Женщина
  • Город:Израиль, Петах-Тиква
  • Интересы:Бисероплетение. Мастер, дизайнер, преподаватель.
  • Реальное имя:Анна
  • Первенец:Даниэль
  • Возраст:33 года

Именно ножки или бедра? Точные цифры слету не приведу - надо установить программу для расчета каллорийности. Но по идее из-за жира должна быть разница. Грудка суше.



#4
adamochka

adamochka

    Суперзвезда

  • Новичок
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 4 020 Cообщений

Именно ножки или бедра? Точные цифры слету не приведу - надо установить программу для расчета каллорийности. Но по идее из-за жира должна быть разница. Грудка суше.

я о бедрах говорю. а грудка не вкусная, сухая, как нитки :0 (62):



#5
Ann@-/--

Ann@-/--

    Вечный двигатель

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1 620 Cообщений
  • Пол:Женщина
  • Город:Израиль, Петах-Тиква
  • Интересы:Бисероплетение. Мастер, дизайнер, преподаватель.
  • Реальное имя:Анна
  • Первенец:Даниэль
  • Возраст:33 года

"Вы не любите грудки? Вы просто не умеете их готовить".
Грудка готовится около 5 минут при жарке-тушении, тогда она сочная.
По возможности ее лучше готовить отдельно от курицы. Как только она перестала быть внутри сырой - надо выключать. Если же длого варить то это может быть и бумага, не только нитки. :)



#6
adamochka

adamochka

    Суперзвезда

  • Новичок
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 4 020 Cообщений

даже не верится, что она может быть сочной :0 (110): но я попробую :0 (98):






Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных

Яндекс цитирования Яндекс.Метрика